Obecnie żyjemy w ciągłym biegu. Natłok zajęć w życiu codziennym sprawia, że coraz mniej uwagi poświęcamy temu, co jemy. To olbrzymi błąd. Odpowiedni sposób odżywiania to bowiem podstawa dobrego samopoczucia, które wpływa na wszystkie inne elementy naszego życia. Warto więc poważnie podejść do tego tematu i poświęcić chwilę na rozplanowanie odpowiedniej diety.
Dieta – definicja
Spis treści
Dieta wielu kojarzy się z odchudzaniem, rygorem i rezygnacją z ulubionych posiłków. To jednak nie jest poprawna definicja. Dieta to tak naprawdę sposób odżywiania, który określa co, jak i kiedy jemy i pijemy każdego dnia. Każdy z nas stosuje jakąś dietę, ale nie wszystkie są odpowiednie dla naszego zdrowia.
Dobra dieta, czyli jaka?
Wiemy już, że nie każda dieta jest dla nas dobra. Co oznacza jednak termin “dobra dieta”? Jak powinien wyglądać taki sposób odżywiania? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Ciężko jest bowiem stworzyć idealny sposób odżywiania, który będzie odpowiadał każdemu. Są jednak pewne zasady, które mogą nam pomóc odpowiednio przygotować jadłospis.
Zasady prawidłowego żywienia
Przygotowując się do ułożenia diety, powinniśmy pamiętać o kilku istotnych zasadach. Przede wszystkim warto ograniczyć wielkość porcji na rzecz ich ilości. Specjaliści zalecają, że powinniśmy spożywać od 4 do 5 posiłków dziennie – 3 większe i 1-2 mniejsze. Powinniśmy też odpowiednio rozplanować plan posiłków. Nie ma tutaj wielu żelaznych zasad, których należy się trzymać. Plan posiłków powinniśmy ustalić samemu tak, by był możliwy do zrealizowania przy naszym trybie życia, a jednocześnie nie posiadał olbrzymich przerw pomiędzy kolejnymi posiłkami. Warto jednak ustalić go tak, by ostatni posiłek był kolację jeść najwcześniej 3 godziny przed snem. Zbyt wczesny posiłek może sprawiać, że będziemy podjadać, co nie jest najlepszym rozwiązaniem przed snem.
Jak ułożyć sobie dietę?
Podstawą układania diety jest nasz cel. Musimy określić czy chcemy schudnąć, przytyć, zacząć się zdrowo odżywiać, a może wspomóc efekt treningów. Kolejnym krokiem powinno być wykonanie badań krwi, które mają na celu zdiagnozować możliwe choroby. Te zaś powinny być brane pod uwagę podczas przygotowywania jadłospisu. Na koniec powinniśmy ustalić nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a także dobierać zdrowe produkty i rozmieścić je w posiłkach.
Do obliczenia zapotrzebowania naszego organizmu na kalorie możemy wykorzystać wzór Harrisa-Benedicta, którym najpierw wyliczymy Podstawową Przemianę Materii (PPM), a następnie Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Na PPM istnieją dwa wzory, jeden przeznaczony dla kobiet, a drugi dla mężczyzn. Prezentują się one następująco:
- PPM dla kobiet [w kcal]
= 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
PPM dla mężczyzn [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])
Po obliczeniu PPM możemy obliczyć CPM. Wzór ten wygląda następująco:
CPM = k x PPM, gdzie k zależy od naszej aktywności fizycznej i przyjmuje wartości:
- 1,2 dla osób leżących
- 1,4 dla osób, które w pracy siedzą i nie są aktywni fizycznie
- 1,6 dla osób umiarkowanie aktywnych, które pracują stojąc
- 1,75 dla osób regularnie ćwiczących
- 2 dla osób, które ćwiczą codziennie
- 2,4 dla zawodowych sportowców.
Dieta śródziemnomorska
Bardzo zdrową, i jednocześnie bardzo popularną jest dieta śródziemnomorska, która cieszy się ogromną popularnością na całym świecie, a zwłaszcza w krajach basenu Morza Śródziemnego. Jednym z takich krajów jest Chorwacja, gdzie taka dieta jest powszechnie stosowana. W szczególności w miastach takich jak Zaton i Biograd na Moru, znajdujących się nad samym Adriatykiem, dieta śródziemnomorska jest podstawą kuchni lokalnej. W tych miejscowościach łatwo znaleźć tradycyjne potrawy przygotowywane z sezonowych składników, takie jak sałatki z pomidorów i ogórków, grillowane ryby i owoce morza oraz oliwkowy chleb. Jednocześnie, diety bogate w ryby i owoce morza są często zalecane przez lekarzy dla utrzymania zdrowego stylu życia, a wiele badań potwierdza korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie serca i układu krążenia.
